噂の筋肉増強サプリ「HMB」を検証する

こんにちは!KENです。

今日は、巷で噂になっている筋肉増強サプリ「HMB」を検証したいと思います。

いきなりなんですが、「プロテインやサプリを飲むだけで筋肉がつく」って勘違いしている人多いんです。

始めに言っておきますが、「トレーニングをしてプロテインやサプリははじめて効く」んですよ!

ただ、やみくもにプロテインやサプリを飲みまくっても効果がありません。

脂肪になるか、尿と一緒に体の外に排泄されてしまうだけ。

ここを勘違いしている人が多いですわー。魔法の薬みたいなものはないですよ!

だけど、トレーニングをしながら飲めば体づくりに有効なサプリメントは存在します。HMBもその一つです。

あ、アナボリックステロイドは反則なので除く。
くわしくはこちらの記事

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で、「HMB」って一体ナニ?

HMBは正確には「3−ヒドロキシイソ吉草酸」という物質で、わりあい最近の1996年にアイオワ州立大のSteven.L.Nissen教授によって発見されました。

海外(特にアメリカ)では、いろんな成分のサプリメントが開発されています。

アメリカでは国民の半分に当たる1億3000万人がサプリメントを摂っていて、新しい成分で問題が起こってもFDA(アメリカ食品医薬品局)がすぐに対処をします。

だから、サプリメント文化が発達しています。

(…医療費が高いからサプリでというのもあるでしょう…)

タイムラグがあってアメリカで開発されたサプリが日本にも入ってくるわけですが、噂になっているHMBもそんなサプリメントの一つ。

アメリカでは2000年代初頭にちょっとしたブームになり、日本では2009年に販売が解禁になりました。

気になる中身は何かというと…

簡単に言うと、筋肉を作るのを助け減るのを防ぐ、筋肉の守り神みたいなサプリメントです。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)は2013年に声明を出し9つの効果があるとしています。

 

細かい話もあるので、主なところをまとめると・・

・筋肉の分解を抑制する

筋肉の強化と体の機能の向上が見込める

・トレーニングをしながら摂取すると体脂肪が減少する

・アスリートが摂取するとパフォーマンスの向上やリカバリー効果がある

といった効果。

筋肉の氏神様w

英語でcanと表示されているも多く、「断定まではできない。しかしまず多くの効果があるだろう」とされているサプリメントです

厚生労働省も高齢者の筋力低下に対してHMBが効果があると2015年に言ってますね

参照元-厚生労働省ー高齢者

(記事中では台湾の高齢者とアメリカの高齢者にHMBを摂取したところ筋肉量や運動機能が有意に改善と)

HMBとプロテインの違いは?

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HMBの元になるのはロイシンという成分。

ロイシンは有名な必須アミノ酸BCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンのうちの一つで筋肉の合成に関わっている成分。

ロイシンを含む必須アミノ酸3gはプロテイン20g分と同じくらいの効果。

ものすごい効率の良さ^^

で、このHMBはロイシンの代謝物で、さらに筋トレ効果を高める。

つまりはこういう図式。

プロテイン(タンパク質)→ロイシン(アミノ酸)→HMB(ロイシンの代謝物)

プロテインからHMBまで徐々に代謝されていき、少なくなっていく。ロイシンからHMBには5%ほどしか通常変換されないので、プロテイン→アミノ酸経由でHMBを摂ろうとすると元になるプロテインや食事に含まれるタンパク質が大量に必要になる。

であるならば…

HMBが筋肉の分解を防ぐ他いろいろな効果があるなら、最初からそれだけ摂っておけば良いじゃんという発想です。

また、HMBはミオスタチンという筋肉の減少に関係する物質とも関係あるという話も。加齢に伴いどうしてもミオスタチンの量が増えてくるのですが、HMBはその作用を阻害する=分解を防ぐ。

(運動しないとどうしても筋肉って落ちますが、サプリメントで減少を食い止められるなら助かりますね。仕事が忙しくて筋トレができない日が続く事ってあるし)

しかし、最近よく見かけるのは「HMBさえ飲んでおけば6パックになるとか、めちゃくちゃダイエットできる」って広告。

これは・・言い過ぎ

マルチビタミンとかプロテインとか基本的な栄養素も重要だし、HMBだけを摂ってなんとかなるってものではない。

ただ、トレーニーの間では相性が合って効率よく筋肉がついたり絞れたって人もいるのはいる。そうでもなかったという人もいます。

サプリメントは相性があって、例えばグルタミンが効くって人もいれば、ガルシニアが合って痩せたって人もいます。

だから、過大な期待は禁物ですが、試してみる価値はあると思います。

で、KENも試してみました。

HMB2

タブレットタイプだとこんな感じ。

他にはパウダータイプなどもありますが、非常に味が不味かったりするのでKENはトレーナーの加藤くんから聞いたタブレットタイプのHMBを購入(返品可能なのもうれしい)。

そして・・3週間試してみました。

トレーニングは通常通り、上半身、下半身、体幹に分けたルーティンで週に2回。

ウェイトはいつもより少し重めでいってます。

食事も特には変えず、脂肪は抑え気味に摂るようにしました。

 

その結果・・

 

KENは1.2kg除脂肪体重(=筋肉)を増やすことができました。

また、友人のまーくんは以下のような結果に

悪くはない感じです。

まあ、誰でも同じ結果が出るとは限りませんが、一つのご参考に。

そして、ここで肉体改造の秘訣を一つ。

一番の秘訣は、実は「やる!!」と決意することだったりします。

サプリはそのブースター。
はじめる→体に変化が出る→周りから気がつかれる→もっとやる気が出る
コレです。
このサイクルに入ることで成功が近づきます。

今年こそ一歩を踏み出す勇気を。がんばりましょう^^

HMBサプリをチェックする

HMB、Q&Aコーナー!

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HMBについて、周りからもいろいろ質問をもらうのでまとめて答えることにしました。

サプリメントは魔法ではありませんが、食事や筋トレの知識を持った上で使いこなせば味方になってくれるものではあります。確かな知識でしっかりした成果を出しましょう。

では、行きます!

Q1 いろんなHMBが出ているけれど、どう選べばいい?

大事なのは、まず・・味。

繰り返しになりますがバルクスポーツなどパウダー状のHMBが出ていますが、ぶっちゃけると非常に不味い

飲むのがツライと効果以前の問題で続きません。コスパだけでパウダーのHMBを選ぶと後悔しがちなので注意。

KENのオススメはタブレットかカプセルのもの。

タブレットは最近流行りの初回500円のHMBがありますし、カプセルだと海外製ですがオプティマムなどが有名です。

次に見ておきたいのは、含有量。国内メーカーでも原産地がわからなかったり、含有量が不十分なものがよくあります。

1日の摂取量は最低1500mgは欲しいので、それを目安に見るといいでしょう。タブレットだとバルクアッププロは2000mgとか入っているのでなかなかですね。

コスパとバランスで賢くチョイスしましょう。

 

Q2  HMBの効果的な飲み方はある?

HMBに限らないのですが、とにかくオールアウト(もうできないくらい)まで追い込んで、サプリを摂取したいのです。

負荷が強いと、身体の反応も速く強くなり、サプリも吸収されやすくなる。

ゆるく筋トレするより、がんばって追い込んで飲む。サプリを使うときの鉄則です。

気になる飲むタイミングについては、KENはトレーニング前か最中がいいと思います。

筋トレ中は筋肉に負荷がかかって破壊が進んでいるので、その最中に速やかに合成を促すHMBを届けるのが効率的だと思うんですよね。

これは諸説ありますが、サプリは飲んでから60分後くらいに血中濃度がピークに達して2時間くらいで元に戻ります。

だから、一番体に負荷がかかって吸収がよくなっている時を狙うべきだという意見です。

筋トレ後に飲むとちょっと間に合わないので、タイムラグを考えて筋トレ前から筋トレ中を推奨。ただ、筋トレ後でもそう問題はないと思います。

Q3、 HMBを摂取する1日の適量は?

HMBの摂取量については参考になる実験が存在します。

HMBを発見したSteven L.Nielsen教授の以下が参考になるでしょう。

彼は次の3グループにわけて実験しました。

一つのグループはHMBを摂取しないグループ
もう一つはHMBを1日1.5g摂取するグループ
最後はHMBを1日3g摂取するグループ

3つのグループに同じ筋トレをさせて、各グループの筋肉量の変化を観察しました。

その結果が上のグラフです。

HMBの摂取量に比例して筋力も伸びているのがわかります。

しかし、一方でこんな実験もあります。

アメリカの大学で行われた実験で

1、HMBを摂取しない

2、体重1kgあたり0.38mgのHMBを摂取

3、体重1kgあたり0.76mgのHMBを摂取

の3つのグループに分けて、10種類の筋トレを週に3回、8週間続けて変化を観察しました。

すると、2のグループが一番筋肉量が増加し、1と3より勝りました。

1はともかく大量摂取の3より2のほうが結果が出たということです。

体重1kgあたり0,38mgというのは70kgの人であれば2660mg。1日の摂取量は3g弱。

それが0.76mgだと5320mg。つまりほぼ5g

この結果からも標準体重の方なら1日3g程度までにしておいたほうが結果は出そうです。

 

Q4ダイエットにもHMBはいいの?

減量期には筋肉の分解を防ぐHMBはとてもいいとKENは思います。

HMBを使ってダイエットした例としてはこの記事を参考にしてください。

ダメダメ市原さんがHMB+クレアチンで筋トレダイエットに成功した全過程を公開

肉体改造には体重を増やす増量期と減らす減量期がありますが、減量期はエネルギー摂取自体を減らすので、気をつけないと脂肪だけでなく筋肉も分解されます。

*余談ですが、これをカタボリックと言います。筋肉の合成はアナボリック。アナボリックステロイドの名前はここから来ています。

痩せたけど筋肉も減ってしまった。

するとどうなるか・・「リバウンド」しやすくなります。

筋肉が1kg増えると基礎代謝は50kcal増えますが、逆に1kg減ると50kcal減る。

1日の基礎代謝は肥満を防ぐ土台のエネルギー消費ですが、ここが崩れると食事を戻すだけでエネルギー消費が追いつかなくて太りやすくなるのです。

よく見かけませんか?激しい食事制限をして痩せたけれども、気がつくと元より太っている人を。

筋肉がごっそり落ちたため、元の食事に戻したとたんエネルギー消費が追いつかなくなってリバウンドするのです

その点、HMBやプロテインを摂取して筋トレしながら痩せると、基礎代謝を保てる=リバウンドも防げます。

特に女性は食事だけで痩せようとする人が多いので、基礎代謝の維持のために筋トレやプロテイン、HMBの摂取を意識するといいとKENは思います。

Q5、プロテインとHMBは両方飲んだほうがいいですか?

できるなら、両方摂取したいところ。短期間で結果を出したい人は特に、です。
HMBは筋肉の同化を促進したり、分解を防ぐ「スイッチ役」。
プロテインは、そのまま「筋肉の材料
じゃんじゃん火が焚かれた鍋があっても、食材をいれなきゃ料理はできないように、HMBで筋肉に火を入れたら、食材のプロテインを入れるべきです。
また、消化のされやすさが違うので、両方摂っておくと時間差で効くのを狙えると思います。

もっというと、糖質も筋肉を作るのに必要だから筋トレ後はオレンジジュースなんかも摂ったほうがいい。
筋肉のアナボリック(同化)にはタンパク質だけでなく糖質も必要だから。
HMBだけ飲んで、食事は減らすなんてことをすると筋肉は落ちていってしまうので…注意!
HMBを摂って筋肉をつけたいなら少なくとも普段と変わらない食事、もしくは材料であるプロテインも摂って筋トレにしたほうが効果が出ます。
(ちなみに安くて質の高いプロテインについてはこちら。)

Q6 HMBは筋トレ初心者向きと聞いたけど?

その通りで、HMBは各種リサーチからどうやら万人向けのサプリメントではないということが判明しています。
HMBが向いているのは筋トレ初心者、つまり筋トレによる筋肉への刺激に慣れていない人。

こういった方には、HMBは効果的で筋肉量の有意な増加が見られたそうです。

しかし、アスリート(=トレーニング上級者)の実験では、HMBを摂取した群としなかった群で有意な差はみられなかったよう。
つまり、筋肉への刺激に慣れてしまっているとあまり効かないのだと思います。

ただ、どの程度の筋トレ経験によって差が出てくるのかまで詳しいところはわかっていません。

筋トレ初心者ということであれば試す価値はあると思います。

Q7、HMBってトレーニング業界では有名なの?

HMB自体は前述した通りアメリカのフィットネス業界ではそこそこ有名で、以下は雑誌ニュートリションジャーナルに掲載されたデータですが、こんなものもありました。

雑誌、ニュートリションジャーナルに掲載された実験データがこちら。

20人のトレーニング経験のある被験者をHMBを摂取するグループとプラセボ(偽薬)のグループの二つに分けて、スクワット、デッドリフト、スプリットスクワットをヘビーウエイトで行い、血中のホルモン分泌量の変化を調べました。

すると、インスリンやテストストロンにはそこまでの差が見られなかったものの成長ホルモン(GH)にはかなりの差が。

ホルモンの測定はトレーニング直後と30分後に行いましたが、HMBを摂取したグループは成長ホルモンは分泌が高止まりしたとのこと。

成長ホルモンといえば、筋肉の合成に不可欠なホルモン。HMBを摂ることでこの分泌を高める=筋肉の合成が進むという予測ができます。

もう一つ、有酸素能力にまで関係するというデータもありまいした。こちらもニュートリションジャーナルからの記事

ボート漕ぎの選手16人にHMBを摂取する群とプラセボ(偽薬)群に分けて12週間にわたって実験。
ボート漕ぎの練習の際に摂取させました。
するとHMBを摂取したグループは、最大酸素摂取量(VO2MAX)が顕著に増加。体脂肪率もプラセボ群に比べてかなり落ちていました。

HMB摂取は有酸素能力にもいい影響があるとしています。また、体脂肪減少の傾向もでていました。

Q8、副作用は怖くない?

何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言います。HMBに限らず常識を超えるような摂取はよくありません。

プロテインも、HMBも過剰な摂取は処理を担当する肝臓に負担をかける可能性がある。(タンパク質の過剰摂取は体内に有害な窒素を発生させると言われてます)

ただ、基本的にロイシンは身体に必要な必須アミノ酸ですし、過剰摂取さえ気をつければ問題はないでしょう。

また、基本的には栄養補給、足りない栄養の補助と捉えて飲むべきですね。アナボリックステロイドのような反則的な効果は期待しないほうがいいです。

Q9  HMBには回復効果もある?

筋トレによって傷ついた筋肉は超回復と言って、傷から修復をする際に元より丈夫に太くなって回復します。この繰り返しがいわゆる「筋肉がつく」過程。

つまりいかに効率的に筋肉を傷つけ回復させるかが筋トレの効果をわけます。

HMBはこの筋肉の回復を助けます。

HMBを飲んで傷ついた筋肉を効率的に回復させることができれば、筋肉のつくスピードも上がるかと思います。

Q10、 HMBと一緒に飲んだほうがいいサプリは?

プロテインも推奨ですが、クレアチンもHMBと一緒に摂取するのにオススメ。

クレアチンは爆発的なエネルギーを必要とする陸上競技やウエイトリフティングの選手が摂取することでも有名です。

クレアチンは筋肉のエネルギー源になって、パワーを発揮しやすくするサプリです。

さらに詳しく知りたい方はこちらの記事を

筋トレとの組み合わせで考えた場合、高重量の筋トレを行う時にクレアチンが威力を発揮し、そこで傷ついた筋肉の超回復にHMBが貢献するというコンビネーションが起こります。

(・・ベストボディ系のがっちり細マッチョを目指すようなハードトレーニーにはいいでしょう・・)

クレアチンもHMBも吸収効率を考慮し、小分けで飲み体内での濃度を一定に保つ方が効果的です。

また、意外ですがビタミンDも相性がいいという意見もあります。

Q11、女性が飲んでもHMBは効きますか?

これは、どちらかというと推奨。

筋肉を作るのには男性ホルモンのテストステロンが大きく関係するのですが、女性は性差でテストステロンの分泌量が男性よりかなり少ない。

女性ホルモンのエストロゲンは多いのですが、残念ながら筋肉にはあまり関係がありません。

その結果、どうなるかというと、同じ筋トレをしても男性より筋肉がつかない。

「よく筋トレなんかして筋肉ムキムキになったらどうしよう」という女性がいますが、ご安心を!

なりません笑

女性は体脂肪率も高くなりがちなので、筋肉をつけて代謝を上げるためにも筋トレ推奨。

そして男性ホルモンが少ない女性にとって筋肉の合成をサポートするHMBは、強い味方になるはずです。

かなりキツイトレーニング(5RMの筋トレなど)をしてやっとついてくるかなという感じなので、サポートのためにもぜひ、トライしてほしいところです。

ムキムキにはならず、すらっとしたメリハリボディに近づけます^^

Q12、HMBを飲む時にやったほうがいいトレーニングってある?

最後にこの質問。KENがHMBと相性がいいと思うトレーニングを紹介しましょう。

基本的には大きな筋肉(大胸筋、大腿四頭筋など)を狙うのが王道。

なぜかというと、大筋群が太くなると基礎代謝が上がって太りにくくなるし、見た目の変化も大きいから。

カーフレイズなどで小さな筋肉(ふくらはぎ)をマニアックに鍛えても結果が見えにくいので、挫折しやすいから避けた方がいい。

そして、KEN的には特に筋トレビギナーには、腕立て、スクワットなどの自体重トレーニングで鍛えるのをお勧めします。

理由は二つ。

第一は自宅でできるのでまずお金がかからない

第二はより日常の動きに近い身体の使い方をするので、自然な筋肉がつくから

ある程度筋トレに慣れて来たら負荷が上げられるフィットネスジムのマシントレもいいですが、定期的に負荷を上げなければ効果が出にくいし、マシンは動きの軌道が一定なので日常生活では使わない不自然な筋肉のつき方をします。

細かい筋肉を追求するようになってきたらフリーウエイトやマシンもいいですが、初心者は全身をバランス良く使って鍛えられる自体重トレーニングがオススメです。

具体的なトレーニングとしては

腕立て、スクワット、懸垂

この3つだけで十分です。

この3つでしっかり追い込めば1ヶ月で「あれ、なんかやってる?」と周りから気がつかれると思います^^

腕立ての誤解をとき、効果を最大化する記事

下半身トレの基本スクワットのトリセツ

米軍は腹筋運動は不採用に。腰を痛めない最近の体幹トレって?

肩のトレーニングは見た目への貢献度高し。

 

肉体改造ってほんのわずなことで成功か失敗か分かれます。

めんどくさがらずに筋トレを始める。その気持ちよさを感じる。

それだけで、成功への確率がぐぐっと上がります。


今日も筋トレがんばりましょう!

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44 Responses to “噂の筋肉増強サプリ「HMB」を検証する”

  1. やま より:

    自分もHMB気になってました。
    ぜひ、レポートお願いします!

  2. ken より:

    >やまさん

    ニュートリションジャーナルという雑誌に出たデータではHMBは筋肉分解の防止や体脂肪減少に関与するというのがあるようですよ

  3. 筋トレビギナー より:

    プロテインとHMBってどっちがいいですかね?
    筋トレ初心者です。

  4. ken より:

    >筋トレビギナーさん

    HMBは海外のデータだとアスリートやベテランのトレーニーなど筋肉の回復力がすでに高い人は効き目が薄いというのがあるようです。
    ただ、ビギナーならかなり差が出たようです。

    プロテインとの比較でいうと、とにかく大きくしたいのなら直接原料になるプロテイン、細マッチョを目指すならHMBがあっている気が個人的にはします

  5. ヒロ より:

    体質的に筋肉全然つかないガリなんですが…

  6. ぼん より:

    今プロテインを飲んでいるんですが、HMBのほうが脂肪は落ちやすいですか?両方摂取しようと考えてるのですが、それはやりすぎでしょうか?
    運動はかなりっています

  7. ken より:

    >ぼんさんへ

    脂肪が落ちやすいというデータは見つからなかったです。

    筋肉がついた結果、基礎代謝が上がって脂肪が落ちやすいということはありえると思います。

    • ぼん より:

      ありがとうございます。
      プロテインと両方はやりすぎでしょうか?

  8. ken より:

    >ぼんさんへ

    やりすぎということはないと思いますよ。
    ただ、普段の食事をないがしろにしてはダメです

  9. ken より:

    >ヒロさんへ

    返信が遅くなりスミマセン。
    体質的に筋肉がつきにくいって方はたしかにいますが、正しく栄養を摂取してトレーニングすれば、必ず筋肉はついていきます。

    ボディビルダーって意外に元はガリガリでしたって人、実は多いです^^

    がんばってください!

  10. 山内裕也 より:

    hmbが関節痛に効くって話を見かけたのですが、本当なんですかね…

  11. ken より:

    >山内裕也さんへ

    さすがにそれはないと思います。

    関節に効くというデータは何も見かけたことがないですし、あくまでサプリメントですから病気に効く的な話はありえないかと思います。

  12. ちゅん より:

    初めまして!!

    最近ようやく筋トレを真面目にやりだした痩せたい30歳です。
    やはり1袋がなくなっても継続して購入しないとダメなんですか?
    あと、1袋でやめてその後は通常の筋トレに戻してもリバウンドはしないのでしょうか?
    ちなみにプロテインや他サプリは摂ってません。以前摂っていましたが、効果があまりにも薄く辞めました。

  13. ken より:

    >ちゅんさんへ

    サプリメント「のみ」でなんとかしようというのはやめたほうがいいです。
    しっかりトレーニングをした時の上乗せと考えるくらいでちょうどいいかと。
    1袋試してみて、合ってたら続けるということでよいと思いますよ。返品もできるようなので。
    私もサプリを使うときはいつもよりキツめにトレーニングします。

    逆を言えば、止めたからリバウンドするということはないです。むしろ食事管理のほうが大切ですよー

  14. tadashi より:

    Kenさん初めまして、
    私は中級トレーニーですが、仕事の都合でジムへ通えなくなりました。自宅トレで今までのような効果のトレーニングはできるのでしょうか?
    ちなみに、ベンチ、セットで80Kg ハーフデット セット180kg 

  15. ken より:

    >tadashiさんへ

    コメントありがとうございます^^
    自重でやるとどうしてもフリーウエイトのような負荷は期待できないですね。

    ただ、最近は低負荷(自重のような)でもオールアウトするまでやれば筋肥大はするということが確認されているので、片脚や片手のフォームでオールアウトするまでやれば維持はできるかもしれません。

    もし、ジムでのような負荷をとなるとホームジムを作るのが一番だと思います!

  16. ケンジ より:

    KENさん初めまして。
    質問ですが、トレーニングをしてない日でも飲んだ方いいですか?
    腹筋ローラーは週三ぐらいやってます。
    宜しくお願いいたします。

  17. ken より:

    トレーニングをしない日は飲んでもあまり意味がないです。ただ、アミノ酸とってるだけになってしまうので。

    トレーニングをして筋肉が壊れて回復するタイミングを狙って摂取したほうがよかと。

    腹筋ローラーは実は全身の筋トレにもなるいいアイテムですね。毎日やっても大丈夫なので、回数増やしたほうがいいと思いますよ

  18. ケンジ より:

    KENさんありがとうございます。
    腹筋ローラーの回数と頻度も増やしてみます。
    ありがとうございました。

  19. タイジ より:

    ビルドマッスルHMBはそこまで効かないって話も見かけるのですけど、どうでしょう?

  20. ken より:

    >タイジさんへ

    サプリメント全般そういうところがありますが、サプリメント「のみ」の他力本願はなかなか難しいです。
    しっかり鍛えて、その上でプラスα狙っていきましょう

  21. ヘスケス より:

    増量をしたいのですがいいでしょうか?
    あと他に増量にいいサプリメント、やり方など教えてもらえたら助かります。
    よろしくお願いします。

  22. ken より:

    >ヘスケスさん

    増量であれば、とにかくプロテインですね。トレーニング+プロテインは鉄板で筋肉が増えます。HMBも加えればさらに効果的。
    タンパク質は、食事からでもOKですが、やっぱりプロテインのほうが効率はいいです。
    ちなみにカロリーが高い脂肪を摂ると体重は増えますが、ただ太るだけなのでやめておいたほうがいいです^^

  23. たいき より:

    効果あるんですね。僕もやってみようと思います

  24. S より:

    何をどんなに食べても全く脂肪が付かない体質なのですがプロテインを飲んで少しは筋トレしてるのですが筋肉はでかくなりますか?

  25. ken より:

    >Sさんへ

    体質により筋肉がつきやすい、つきにくいというのはどうしてもあります。ただ、タンパク質をとってトレーニングをしっかりしていれば必ず筋肉はついていきます。

    できたら体重1kgに対して1.5gくらいのタンパク質をとってみてください。筋合成を進めるという意味でHMBも併用がオススメです。

  26. akuma より:

    トレーニングをして筋肉が壊れて回復するタイミングを狙って、とは、いつ頃飲めば良いのでしょう?私は一日置きに筋トレをしています!

  27. akuma より:

    有酸素運動のみの日は飲まなくて良いでしょうか?飲んでも意味ないですか?

  28. ken より:

    >akumaさんへ

    トレーニング後30分以内くらいにHMBを飲むと、筋破壊からの回復を狙えると思います。

    有酸素運動は筋肉を増やしていく時には、逆効果な面があります。ですがHMBを飲んでおくと分解を防げる可能性があると思います。

    • akuma より:

      ありがとうございますo(*’▽’*)/☆゚’

  29. KJ より:

    Kenさん
    はじめまして。
    筋トレ初めて1年になり、体重が27kg増えました。一日置きの週3~4のペースで通っていました。
    1ヶ月前からは
    -胸、腹筋
    -背中、上腕三頭筋、腹筋
    -肩、上腕二頭筋、腹筋
    -脚
    と部位別に4日やって1日休むという週5~6のペースに変えました。

    体重は維持をしたいのですが、体脂肪率が28%と高いので減らしたいと考えています。
    現在、クレアチン、プロテインを飲んでいます。
    体重を減らさずに体脂肪率を効率よく下げるにはHMBサプリは効果的でしょうか?
    それとも炭水化物と脂肪を減らした食事制限が必要でしょうか?

  30. ken より:

    >KJさんへ

    体脂肪率が28%もあるということは、食事に問題ありの可能性が高いですね。

    筋トレをしてお腹がすいて食べ過ぎてませんか?特に脂質の分解がうまくいかない体質だと体脂肪率は上がりやすいです。

    まず食事の見直しをして脂肪と糖質を削りましょう。
    その上でプロテインやHMBを計画的に摂取して、タンパク質の比率を上げるのがいいと思います

    • KJ より:

      Kenさん

      お返事ありがとうございます。
      やはり食事がわるいですね。がんばります。

      ありがとうございました。

  31. ヒカル より:

    Kenさん初めまして
    一月からほぼ毎日トレーニングをしているのですが、やっぱり筋肉が出てきません‼︎
    こちらは女性も飲んでもいい物でしょうか?

    • ken より:

      >ヒカルさんへ

      女性はホルモンの関係で筋肉が男性よりつきにくいんです。強度は落としてもいいので回数を出来る限り増やすか、重りをつかうなどして強度を上げて、回数を減らすか、どちらかでトライしてみてくださいませ^^

      もちろん、HMBは女性が飲んでも問題ないですし、筋トレのサポートという意味では女性こそ摂った方がいいと思います

  32. masa より:

    kenさん、はじめまして。
    僕は学生の頃体育会系だったんですが、まわりと比べても同じメニューをこなしても、筋肉が付きにくかった様におもいます。
    そんな僕が30になり太りすぎてきたので、ビルドマッスルHMBを一袋購入して筋トレしたところです。
    ですが、飲むタイミングは、本には、筋トレ30分前くらいとかいてますが、筋トレ後が良いのですか?
    それとも前と後で分けて飲んだ方が良いのでしょうか?
    長文すいません。

  33. masa より:

    あっ後、アルコールとかって飲んでも大丈夫なんですかね?
    仕事上、お付き合いとかもありますし…。すいません、こんな事まで聞いてしまい…。

  34. ken より:

    >masaさんへ

    実は、筋トレ前後だったらあまり差はないかもしれません。前後に摂るというのがいいでしょうか。
    筋肉にダメージがいっている付近で摂ると修復効果や成長効果を高めるかと。

    筋トレから時間が空いていると、分解の抑制に向かうと思います。

    お酒を飲んだ時は運動は控えた方が良いですね。危ないですし、アルコールの分解に体がエネルギーを使っているので、トレーニング効果が得られにくいはずです

    • masa より:

      kenさん、返信ありがとうございます!
      了解しました!ダイエット&太らない体質改善へ向けて頑張ります!

  35. ダイス より:

    初めまして。
    現在トレーニング歴半年ほどのビギナーです。
    週3で自宅トレーニング(ウエイト中心)、週5で軽いトレーニング(腹筋)+有酸素(5km)をしています。
    食事も糖質制限してます。
    体脂肪率17〜18%で停滞中でして、まず最初の目標として15%を下回りたいんですが
    こちらのサイトを拝見して、有酸素やらない方がいいかな?とか
    トレーニング後だけジュース一杯くらいの糖質は必要かな?とか
    色々な疑問点が浮かびましたので実際どうなのかアドバイス頂けたら幸いです。

  36. ken より:

    >ダイスさんへ

    返信が遅くなりすみません。
    体脂肪を削るのが目的なら有酸素はやらないほうがいいかもしれません。弱い強度の有酸素は脂肪も燃やしますが、筋肉も削るので体脂肪率は落ちにくくなります。

    また、筋トレ後に筋肉が超回復するためにはたんぱく質の他に糖質も必要なので、トレーニング後は摂った方がいいです。

    最近はたんぱく質を摂ってもインスリンが出る=糖質と一緒というデータも出始めています。

  37. ELLY より:

    1日何回飲めばいいんですか?

  38. ひで より:

    ボート系の競技をしています。
    大会で上位に入るとドーピング検査があります。
    buildmuscleHMBは、禁止薬物的にはOKなのでしょうか?

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