正しいスクワットの取り扱い説明書。(下半身基本トレーニング)

さて、以前に予告したトレーニングの基本メニューのお話。

上半身、下半身、腕、肩、体幹と部位によっていろんなトレーニングがありますが、一番の基本はKENは「スクワット」だと考えています。

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時間がない人でもスクワットだけやっておけば、ある程度鍛えられます。

ちなみに筋トレにはBIG3と言われる

「デッドリフト」「ベンチプレス」「スクワット」

代表的なメニューがあります。

なぜBIG3と言われるかというと大筋群と言われる大きな筋肉を鍛えられるトレーニングで、かつ一度にたくさんの筋肉を鍛えられるから。

効率のいいトレーニングです。

しかし、このうちデッドリフトとベンチプレスはジムに行ってバーベルを使わないとできない。

その点、スクワットは道具もいらず自宅でもできます(負荷を上げたい場合はジムに行く必要がありますが)。

だから、KENはスクワットを推します。

スクワットで鍛えられる筋肉は…

大腿四頭筋(太もも)、内転筋(内太もも)、臀筋(お尻)、脊柱起立筋(背中)、腹筋群(お腹)と多岐に渡ります。

一度にこれだけの筋肉にアプローチできるというのはすごい効率の良さ。

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スクワットの正しいやり方って?

 

ただし、フォームがきちんとしてないと一度にこれだけの筋肉は鍛えられない。

ジムでも間違ったフォームでスクワットをしていて、ごく一部にしか効かせられてない人を見ます。

正しくはこちらの動画がわかりやすい。後半1:40くらいからに注目です。

 

手順としては

1、足を肩幅に開いてまっすぐに立つ

2、腹に力を入れて背中をそらさないようにし、お尻をまっすぐに下に下げる意識で膝を曲げて行く

3、足を曲げきったら、姿勢をキープしたままそのまま元の位置まで戻る。

このやり方で行います。

 

ポイントがいくつかあります。

1、お腹の力が抜けないように注意。

お腹の力が抜けると背中がそったり、逆に背中が丸まったりします。

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お腹の力が抜けて背中がそったフォーム。

 

すると何が起こるかというと、力がまっすぐ地面から伝わらない。

前とか後ろに逃げてしまうのです。特にバーベルなど重さを背負って行う場合は、これが致命傷で負荷が膝など一点にかかってしまって怪我をする場合があります。

下半身全体で重さを受け止めてスクワットをするためには、お腹に力が入っていて背中をまっすぐしておく必要があります。すると重さが均等に下半身にかかります。

 

2、戻る時は膝を伸ばすというより地面から身体全体を押し上げるという意識で

スクワット動作の時に膝の曲げ伸ばしを意識してしまうと、それ自体が目的になってしまいがち。

スクワットの目的は身体や重りの重さを使って下半身全体を使って鍛えること。

膝を曲げたり伸ばしたりを意識すると、背中だけとか太ももだけなど一部の筋肉を使って動作

を行いがちです。そうすると、他の筋肉が使われず効率の悪いトレーニングになります。

怪我をしないように下半身全体をバランスよく使ってトレーニングするためには、以上の二つに注意。

逆にこのフォームがしっかりできていれば、バーベルを使った時も重さが順調に伸びて行きます。

まずは基本のスクワット、ここからマスターしていきましょう。

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