プロテイン以外で使える筋トレ時のサプリメントおさらい

こんにちは!
KENです。

だいぶ寒くなってきましたね。
寒くなると筋トレしたくないって人も多いのですけど、KENはかえって燃えるクチです。
代謝上げて暖房いらずで過ごしてやるぜって思うくらい
先日はパンイチで逆立ち腕立てをやっていたら、彼女に気味悪がられました^^;

さて、筋トレする人ならプロテインやサプリは摂ったほうがいいというのもだいぶ一般的になりましたね。
これまで何回か記事を書いていますけど、今回は概念的なところをおさらいしてみたいと思います。

筋トレに効くサプリ、おさらい

まずそうはいってもプロテイン。これはいいですよ。基本です。
特にホエイプロテインはプロテイン含有量と質がいいので、体を大きくしたい人にはオススメできますし、そもそもプロテイン=タンパク質=アミノ酸全部なんです。

だから、迷ったらとりあえずプロテインを摂っておけば全ての必要なアミノ酸は補給できます。

 

次にもう少し詳しくアミノ酸を見ていくと、筋トレ中に特に関係のあるのはBCAAですね。

なぜBCAA(分岐鎖アミノ酸)が特に筋トレに関係があるのかというと、筋肉中に多く含まれていて、筋肉のタンパク質が分解された時にも出てくるアミノ酸だからです。

これを外から前もって与えておけば、運動中の筋タンパク質の分解を防いでくれるので、運動前にとっておけば効果が出やすいというわけです。ちなみにBCAAは糖質の代わりにエネルギー源としても働いてくれるので、糖質制限をして体を削っているビルダーもよく摂っています。

よくKENのところに、「じゃあ常にアミノ酸が切れないように摂っておいたほうがいいっすか?」という質問がきますが、これはイエスでもありノーでもあります。若干ノーよりかな。

体って筋トレのような激しい運動していない時でも、体内で分解と合成を繰り返しています。だから、常にBCAAを摂っておいたほうが分解を防いで筋力が維持できるのではと思いますが、平常時の筋タンパクの分解は、筋トレ中と比べるとはるかに低いのがわかっています。

だから、BCAAを切れ間なく摂って人為的にアミノ酸濃度を濃くしていても、効果は限定的です。お金もかかるので余裕がある人だけ試してみてはという感じですね。

話題になっているHMBはBCAAをさらに分解したものだと考えてください。BCAAの中でもロイシンというアミノ酸が筋肉の分解と回復に主に関わっているのではないかと言われていますが、そのロイシンの代謝物がHMBです。

筋肉が減少したエイズ患者への投与などで筋肉の維持に効果ありなどデータが出てますが、よりピンポイントに筋肉の分解と回復に働きかけるって感じですね。

その分値段も多少高いですが、相性があえば筋トレビギナーにはいいとKENは思います。

他にはアルギニン・オルニチンといったアミノ酸は成長ホルモンの分泌を促進する働きがあって、筋の成長を早めると言われています。

プロテインやHMBの補助で摂るといいと思います

爆発力が欲しいならクレアチン

他のサプリメントで効果的なのは「クレアチン」。

これはBCAAなどとは違って「ハイパワーが出る」という効果が実験で報告されてきています。

特に瞬発的に大きなパワーを出さなければいけないスポーツでは、効果が顕著なので、1RMなどのヘビーウエイトをやっているトレーニーは最大重量のUPが期待できます。

実際イッチーはわりと短期間でベンチプレスの最大挙上重量が5kg上がりましたからね^^

10回しか挙げられなかったウエイトを11回挙げられるようになるといった効果があるのがクレアチンです。
ただ、飲み方など工夫が必要でやや中級者向きなので、これは改めて記事を書いてみたいと思っています。

アフターケアには抗酸化物質

もう一つ、KENが最近試していて、注目してもらいたいのは「抗酸化物質」ですねー。

これもアミノ酸と同じく、筋トレ後の筋肉の疲労の回復を早めてくれる効果があります。
疲労の回復という点では、アミノ酸より強いかもと思います。

筋トレで筋肉が傷つくと、体が免疫反応を起こして炎症が起こって、筋肉痛になります。この炎症は体のオーバーアクションと言われていて、発生した活性酸素が筋トレでできた傷口を大きく広げてしまっているのです。

この活性酸素の働きを抑えるのが抗酸化物質で、筋肉痛がひどくなるのを防ぎ筋肉の回復も早くなります。

抗酸化物質としていいなと感じてるのは「ポリフェノール」。これは、ビタミンCの8倍の抗酸化力があります。
追い込みすぎた時にポリフェノールを飲んでおくと筋肉痛はだいぶ軽いです。

また、ビタミンCとビタミンEも良いです。ビタミンCはとっても安いサプリでもありますからね。お手軽に試せます。

「ついやりすぎて筋肉痛がひどい」という方はぜひお試しを!

KENでした。

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