年齢とともになぜ筋肉は落ちていくのか？またその効果的な対策とは。
こんにちは！KENです。
最近、たまに質問を受ける「年齢による筋肉減少は防げないのか？」問題について書いてみたいと思います。
KENはまだ実感がありませんが、友人のイッチーなど４０歳を越えようという人は、「筋肉が落ちてきてる！」と感じるそうです。
巷でも加齢による筋肉減少はよく言われますが、実際のところどうなのか。
調べてみましたが、何もしないと落ちることは落ちますね。
特に４０歳を境に「速筋」が落ちていくみたいです。
筋肉には速筋と遅筋があって、ざっくり言うと速筋は瞬発力担当、遅筋は持久力担当という役割分担です。
加齢で落ちていくのは瞬発力担当の速筋のほう。
たしかに年齢がいくと動きがスローになったり、昔のように速く走ったり高く飛べなくなったりしますね。
一方、マラソンとか水泳とか瞬発力より持久力が要求されるものは年齢が上がってもトレーニング次第では自己ベストを更新したりします。遅筋はあまり落ちないので。
ということは速筋繊維をどう維持するかがキーポイントになります。
年をとって落ちる速筋はどうすれば維持できる？
速筋を維持するためには、伸張性（エキセントリック）の運動が効果的です。
筋肉の力発揮には縮みながら力を発揮する短縮性（コンセントリック）の運動と伸びながら力を発揮する伸張性の運動があります。
アームカールで考えるとわかりやすいのですが、腕を下ろしている時は筋肉が伸びながら力を発揮しているので伸張性。
腕を戻している時は筋肉が縮みながら力を発揮しているので短縮性です。
短縮性の場合は遅筋が主に使われるんですが、伸張性の場合は速筋が主に使われるという特徴がある。
では、伸張性の運動をすればいいんじゃん！ということですが、日常的に伸張性の運動を多く伴うものがあります。
なんでしょう？
それは・・階段の昇り降りです。特に降り。
階段を降るときには筋肉は伸びながら使われているので、これを増やすだけで下半身の筋トレになります。
また、筋肉の衰えはミオスタチンという物質と相関関係があるとも言われます。
筋肉内のミオスタチンの量が増えると、筋肉も衰えていきます。
そのミオスタチンの増加を抑えるといわれているのが、最近話題のHMB。
と思います。
４０歳が見えてきたら、意識したいお話でした。
