【画像】ダメダメ市原さんがクレアチン+HMBで筋トレダイエットした全過程を公開

鉄筋シャツ、生酵素サプリと手を出し、肉体改造に失敗してきたイッチーこと市原さん(アラフォー、男)
KENの前の職場の同僚(というか先輩)で、何度かこのブログにも登場しています。

【イッチー、肉体改造失敗の歴史】
1、噂の鉄筋シャツを口コミで買うも微妙な結果に
2、生酵素サプリでダイエットを試みるも大失敗

基本が依存体質なので、ネットの広告で見つけた「◯◯だけで痩せられる」とかに弱いんですよね。

そういうものを強いて言うと・・脂肪吸引手術くらいでしょうか。でも、自分のお腹にメス入れる勇気ありますか?
KENはいやですね^^;

イッチーの課題は、筋肉はそこそこあるけど、脂肪もガッツリ乗っているところ。

つまり「ダイエット」がポイント。だから「痩せられる」というものに飛びつくわけです。

元々野球部だったため体を動かすのは好きなイッチー。フリーウエイトトレーニングの知識もあって、けっこう重い負荷の筋トレも行っています。

しかし、トレーニング後のビール! 焼き鳥!ピザ! ポテチ!
・・・orz

体を動かした分、食べてしまっているんです。

トレーニングしているのに痩せられないって人は多いですが、彼もそのタイプ。

生酵素サプリを失敗した後、

「今年は夏前までに本気で痩せたいんだ!。だから力を貸してくれ。KENちゃん」

と、まっすぐ目を見て言ってきたので、「これは本気だ」とKENも受け止め2ヶ月アドバイスをしました。

というわけで、この先は主に期間を切ってダイエットしたい人向けの記事になります。

細めで俺は筋肉をつけたいぜという人はこちらHMBの記事を参考に

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イッチー決意して筋トレダイエットに取り組む

結論から言うと・・・

イッチーは2ヶ月で肉体改造に成功しました(画像あり)。

パチパチパチパチ。かなりハードな日々だったはずですが、スイッチが入れば人間できるもの。

「俺はまだ本気出してないだけ」と思っているうちは無理で、やると決めることが重要です。
今年こそ夏までになんとか体を変えたい、躊躇なくTシャツを脱げるようになりたい、そういう強い気持ちがいります。

ただし、正しいやり方というのも重要で、間違っていると体を壊したりします。

今回のイッチーの肉体改造の成功の過程はそういう意味でも多くの人の参考になるはず、と思い本人からも許可を得たので、その過程を公開します。

まだ夏まで時間もありますしね^^ 大いに刺激を受けてください

何度も書いてきてますが、KENの肉体改造の考え方としては「トレーニング+食事制限」が基本です。

これをなしで「◯◯だけで痩せる」「◯◯だけでいい体に」のはちょっと無理があります・・

やることをやった上でサプリを摂ったり、岩盤浴にいったりすれば体重は落ちやすくなる場合はあります。

(・・しかし、逆は・・)。

いくら排泄や代謝を促すサプリを摂っても、動かずに1日に3000kcal摂ってたら痩せません・・

というわけでイッチーにもそこは守るように指導。

1日の摂取カロリーは1500kcal以下にく制限。
トレーニングは筋トレを中心に有酸素運動も週に3日。

まずこれを遵守。

加えてある程度筋力のあるイッチーですから、筋肉の分解を防ぎ合成を促すHMBと筋トレの効果が増すクレアチンとを摂ることにしました。
よく食事制限だけで10kg痩せましたなんて人の話を聞きます。摂取カロリーを激しく制限すれば、痩せるといえば痩せます。

ただし、そういう人の体を見ると胸も脚も肩もごっそり筋肉が落ちてしまっていてゴボウのようになっていることも

そして、筋肉のなくなった体にカロリーを入れるとあっという間にリバウンドします。KENの周りでも実際にリバウンドしてます^^;

だから、「筋肉は落とさずに」体重を落とすことがすごく重要なんです。
筋トレでダイエットするときのサプリとしては、筋肉の分解を防ぎ合成を促すHMBが最近有名ですが、もう一つ摂ったほうがいいものがあります。
それは・・・クレアチン。
どうしてか??

HMBは以前の記事でも書きましたが、BCAAの一つロイシンの代謝物で「筋肉、分解するな」とシグナルを出してくれるようなサプリ

厳しいカロリー制限をしていると脳は筋肉を削ってでもエネルギーを作り出そうとしますが、HMBはそれを一定防いでくれます。

一方、クレアチンは筋トレの際に爆発的なエネルギーを生み出す「着火剤」のようなサプリメント。糖質や脂質よりもエネルギーになりやすく、初動の段階でパワーを出してくれます。

ベンチプレスで最初に「うっ」っと力を入れるあのタイミング、あそこでぐんとエネルギーを出してくれます。

さらに詳しく知りたい方はこちらの記事を

食事制限をしながら筋トレをすると必ずエネルギー切れでふらふらになるタイミングはきますから、そこを乗り越える工夫が必要・・。そこで登場するのがクレアチンなわけです。

筋トレをしながらダイエットをしようというときには、体はエネルギー切れなのに、力を入れる筋トレをするというある意味矛盾した作業をすることになるので、空腹でもエネルギーを出やすくしてくれるクレアチンはとてもいいです。

こうやって、トレーニングと栄養摂取の戦略を話したらイッチーも理解してモチベーションも明らかにアップ。

肉体改造はやる気があるうちに走るのが基本なので、「とにかく走れ」とハッパをかけました。

肉体改造、成功の全過程を公開

さて、そんな感じで方針が決まったので肉体改造開始!

絶対にやりとりげる」という誓いをしてもらい、新しい自分に生まれ変わろうと固く握手を交わしました。

ここからは超リアルな過程の記録公開です。

◯食事の内容(具体的なメニュー)

食事はあすけんというアプリでデータを共有して、逐一チェックしてました。

ちなみに毎日のデータはこんな感じで記録されていきます。

食事の中身もだいたいこんな感じで、接待などの会食が加わる時には夕食が膨らみます。1日1200kcalくらいの日も。お腹がすいてふらふらになりながらもがんばってたなー。

◯トレーニングのやり方

筋トレは元々やっていたイッチー。週に3回のペースはキープしてもらいました。

ただ、そこに有酸素運動1時間もプラスしたのが変更点。筋トレ➡︎有酸素運動の順番で運動すると、筋トレで出たアドレナリンや成長ホルモンが脂肪の分解に使えるので効率がいいので。

キッツイですが、みるみる痩せていきました。筋トレ後に飲みに行ってたのでここができてなかったんです。
ジムで走れない時は、帰る時に駅を二駅分ウォーキング。10000歩超えをキープしてもらいました

◯サプリの摂取

最後にサプリの摂取。これは、当初それほど重要視していなかったのですが、意外に大きなポイントになりました。

というのも、これだけ食事制限して筋トレ+有酸素運動をすると、やはり筋トレの時にエネルギー切れでふらふらになり力が出ないんですよ。

LINEで「マジ、無理。俺は明日死ぬ。このまま倒れてしまいたい」

とか来てて、「大げさな」と思ったんですが、たしかにエネルギーをカットしながら力のいる筋トレするのは大変な作業です。

ただ、トレーニングの30分前にしっかりメタルマッスルを飲むようになってから、だいぶ楽になったよう。

サプリ自体にカロリーはほとんどありませんが、クレアチンがエネルギーになってくれるので、「バーベルが上がる!」とLINEの内容も変わってきました。

また、HMBの筋肉分解抑制効果を狙って、筋トレがオフの日でもサプリは飲み続けてもらいました。

食事制限をしてエネルギーをカットすると、筋肉は通常細っていくんですが、なんとかキープしながら落とせていけたのはHMB効果もあったと思われます。

変身したイッチーの画像、大公開!

そして、2ヶ月後の結果、

心の準備はいいですかー。

画像を公開しますよー

どん!!

え?こんなもん?と思いましたか?

結果はベルト穴が二つ分減り、除脂肪体重(筋肉、通常ダイエットすると減る)はほぼキープ、体脂肪率は3.1%落ちました

こんなものなんですよ。2ヶ月だと。

*体重の落ち方は効果には個人差があります。

でも、このお腹のところの脂肪をみてください。でっぷりベルトにのっていたのがほとんどなくなってます。

このくらい減るとベルト穴も二つくらい変わって、見た目もかなり細くなります。

「あれ、市原さん?痩せました?」と営業先の女性からも言われて喜んでいる様子^^

これをさらに2ヶ月くらい続けると別人になると思います。

だいぶペースができてきて安定したので、イッチーに言って公開させてもらいました。

このくらいでもイッチーは死ぬ気でやってました。

・仕事柄夜食べなきゃいけない時もある

・頭がふらふらじゃデスクワークもおぼつかない

・疲れて筋トレの後に1時間も走りたくない

そういう言い訳を全部飲み込んで出てくる結果がコレです。

楽じゃあありません。でも、筋トレ×ダイエットはやれば必ず結果が出ます

あの言い訳ばかりでずっと痩せられなかったイッチーでさえ決意すれば2ヶ月でできたわけですから、やるかやらないかだけだと思います。

ここで決意してやるか、やらずにぐだぐだ過ごすか。
やるしかないですよね!

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PS

糖質制限とチロルチョコ

ダイエットを、特に短期間でする時はある程度の糖質制限をするのはKENも賛成派です。

体の中のエネルギーは大まかに糖質→脂肪の順で使われます。 糖質は燃えやすく体内に500gほどしか蓄えられないのに対して、脂肪は何十kgも蓄えられる代わりに燃えにくいエネルギーだからです。

脂肪を燃やしたいのにその手前の糖質が血中に常にあっては、そちらが先に使われていてなかなか脂肪が燃え始めません。だから、糖質は切らしておいて脂肪が常に燃えるようにしておきましょう、というのが糖質制限の基本的な原理です。

ライザップが極端な糖質制限をさせて筋トレさせるのは、そういう理由からですね。おおまかにはKENも同意します。

しかし、糖質は筋トレ後の筋肉の再生にはある程度必要なのもデータ上わかっています。だから、筋肉をキープしたいならHMBに加えて少量の糖質も摂ったほうがいい。

イッチーは「じゃあ板チョコとかコーラとか摂ってももいいの?」と聞いてきましたが、それは摂りすぎw

KENのオススメはチロルチョコ。

一個単位で買えますし、チロルチョコはどんな種類でも一つ50kcalで糖質は7~10gくらい。覚えやすいですし、一つ食べるだけで意外に回復しますし、食べすぎることがない。

イッチーも最後はチロルチョコで空腹を紛らわせつつ、糖質量をコントロールしていました。

空腹を感じてからが勝負

ダイエットをしていると必ず空腹がやってきます。逆に空腹を感じるくらいでないと痩せません。意識がふら〜っとして、きょーれつにお腹が減ったりします。

イッチーも「この世の終わりかと思うくらいお腹が減った」とLINEしてきました。

しかし、実はそういった空腹感を感じてからが勝負。

お腹にはたっぷり脂肪がついているわけで、いくら空腹だろうが体には燃やせるエネルギーがたんまり残ってます。栄養失調になったり餓死したりなんてこととは程遠い。

空腹感は実は脳が感じていることで、主に血糖値の上下動を感知します。それまで糖質をたくさん摂っていた人が急に摂らなくなると血糖値のギャップがすごくて、「糖質が足りない!空腹信号を出せ!」と脳が命令を出しているわけです。

ただ、実際は脂肪というエネルギータンクが満タンですから、その空腹感を乗り切ると体は仕方なく予備エネルギーの脂肪を燃やし始めます=痩せ始める。

だから、空腹を乗り越えることがとても重要。「腹が減った」と思ったら、寝てしまうか、軽く運動しましょう。そうすると空腹感が紛れていつのまにか動けるようになっているはず。

この「偽の空腹感」との上手な戦い方がダイエットでは重要です。

期間を切ることの重要性

これを軽視している人が多いのですが、「やる」と決めたら期間を切ったほうがいいです。絶対に。
イッチーのようにお勤めの人ですと、断れないイベントごとが必ず入ってきます。営業先の接待、部内の歓送迎会、上司に飲みに誘われたなど飲み食いしなきゃいけないタイミングも来ますし、家庭があれば家族のイベントごともあります。
しかし、それに合わせて飲み食いしていると、ダイエットがいったん中止になり、意識も切れてしまうのです。

ダイエット中に体の中で起きていることはとても繊細。食欲を増進させるレプチンというホルモンや逆に抑制をするグレリンというホルモンをいつもと状態が違うので脳が調整してますし、体はエネルギーが足りない飢餓感と戦っています。

その時に、一時的にでも糖質や脂肪を入れてしまうと、そういった脳や体の調整もリセットされがちです。

ダイエット中は痩せる事を生活のプライオリティの1位にしておかないと、集中力も続きません。

だから、「この2ヶ月はダイエットに集中する」と決めたらそれを理由にイベントごとも断ってしまいます。

体と向き合って「やりきる」と決める。「少しならいいか」とか「今日は仕方ない」というのをなしにします。

こうやって「期間を切る決意」をすることで、痩せちゃ太ってを繰り返していたイッチーも成功しました。

・筋トレメニューについて

筋肉を減らさないためにはできるだけ重めのウエイト設定でやったほうがいいとKENは思います。できれば8RM(8回やっと上がるくらいの重さ)でやって、どばっと成長ホルモンやアドレナリンを出す。

それを有酸素運動につなげて脂肪を燃やすイメージです。成長ホルモンやアドレナリンは低負荷でもでないことはありませんが、重い負荷のほうがだんぜん出てきます
成長ホルモンやアドレナリンには脂肪を燃やす効果があるので、血中の濃度が高まった状態で運動しましょう。

・どーしてもお腹が空いた時の秘技

期間を切って追い込んでいると、どーしてもお腹が空いたという時期が必ず来ます。ライザップでも吉⚪️メソッドでも、基本は糖質制限で運動しますから、もうフラフラになってくるわけです。

何か糖質、いやエネルギーが欲しい。辛すぎる。イッチーが開発したそんな時にそういった気持ちを緩和する秘技をお伝えしましょう。

それは・・うがい。

うがい自体はボクサーも減量の最終盤で行うものとして知られています。水分もとれない彼らはうがいをすることでごく少量の水分を入れ、また水分を摂った”気”になります。

イッチーはそれをコーラやサイダーでやっていました。たっぷり糖質が入った砂糖水のような飲み物ですが、それでうがいをすることで舌が甘味を感じて満足するそうです。

また、うがいといっても口の粘膜から少しは吸収しますから、実際の糖質摂取にもなるのですが、量は大したことがありません。

KENもやってみましたが、これは意外な発明というか、舌が満足するのでコーラを飲んだ”気”になります。本当に追い込んでいる時には体と脳が楽になる技でオススメです。

・便秘とオナラについて

筋トレでバルクアップではなくダイエットをする場合は、どうしてもタンパク質食に偏ります。糖質を含む野菜の摂取が減るので、便秘になったりオナラがよく出るようになって困る方もいます。

イッチーも「会議中にオナラが我慢できなくて赤っ恥をかいた」と。解決策としては、低糖のヨーグルトと野菜ジュースを必ず朝飲むようにしましょう。野菜ジュースには糖質は入ってますが大した量じゃないですし、朝なら1日の活動の中で消費してしまいます。

食物繊維と善玉菌を送り込むことである程度腸内環境を整えられます。とはいっても、普段よりは便秘になりがちだとは思うので、そこは様子を見てタンパク質食を調整してください。

ちなみにイッチーが使っていたサプリはあの美意識の高いGACKTも肉体維持に使っているサプリだったようです。

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2 Responses to “【画像】ダメダメ市原さんがクレアチン+HMBで筋トレダイエットした全過程を公開”

  1. シンペイ より:

    筋トレでダイエットならプロテインでもよくないですか?

  2. ken より:

    >シンペイさま

    ダイエットの時間を長めに設定するならプロテインで問題ないと思います。
    ただ、イッチーのように短めの期間でやりきりたいという場合は、プロテインにもそれなりのカロリーがあるので、カロリーがほぼないサプリでより追い込んだという感じです^^

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