【猫背防止】背中など裏側の筋肉を鍛える効率的な方法

こんにちは!KENです。

最近、感じることの一つ「表と裏のバランス」について書いてみたいと思います。

ジムでよく目につくのが「表ばかり鍛えている人」。

表というのは体の前面で、胸、腹、大腿四頭筋というあたり。

表の筋肉は押す動作で鍛えられることが多く、例えばみんな大好きベンチプレス、他には腕立てとかレッグプレスあたりですね。

押す動作は「やってる!」という感じがして、KENも嫌いじゃないんですが、筋肉は表と裏をバランスよく鍛えないときれいにつきません。

裏側が大切な理由

人間の体は表と裏なら裏のほうが筋肉量が多いんです。知ってました?

余談ですが、赤ちゃんは背中の筋肉がまだ発達していないので、自然と四つん這いの態勢になってしまいます。

成長してまっすぐ立つようになると、姿勢を維持するために常に裏側から引っ張ってあげなければいけない。なので、裏側の筋肉が発達していきます。

そして、年をとって何もせずに裏側の背中の筋肉が弱ってしまうと、再びいわゆる「腰が曲がる」という状態になって、赤ちゃんの時の姿勢に戻ってしまいます。

こう・・見ていくと「裏側」の筋肉がいかに重要かわかります。
(・・・腰が曲がる前にうちのばあちゃんにも教えてあげたかった・・・)

また、現代生活だと「表側」の筋肉ばかり使う動作が実はとても多いんです。

例えば、ノートパソコンに向かってタイピングしている時は、姿勢がやや前傾して常に体の前側で手を使っています。

この姿勢だと裏側から引っ張るという力がほとんどかからないので、背中など裏側の筋肉はさぼってしまい表側ばかりが使われてしまう。

その結果、猫背がキツくなるという人が増えています。KENの職場の同僚でもかなり多いです!

 

だから、本来は全体バランスを考えても裏側の筋肉を多めに鍛えるくらいでちょうどいい。

なのに、筋トレは表側のほうがやりやすいのもあって、表しかやってないなんて人もいる。これはマズイです。

日常生活でも表側に引っ張られているのに、さらに表側の筋肉を強化するとさらに姿勢が崩れて猫背化が進みます。

すると、体のバランスが崩れますし、何より見た目のスタイルがとても悪くなります。

(・・女性にもモテません・・)

というわけで、みなさん裏側を鍛えましょう!

 

裏側を効率的に鍛えられる筋トレ種目

裏側が鍛えられる種目は、引っ張る動きのものです。

いろいろとありますが、KEN的にオススメなのは「ロウイング」と「懸垂(またはラットプルダウン)」です。

懸垂やロウイングで使われるのは広背筋がメインですが、懸垂では広背筋上部、ロウイングでは広背筋下部が主に使われます。


懸垂のやり方


ダンベルロウイングのやり方

この二つを行うことでバランスよく裏側が鍛えられます。

加えて、ヒップリフトでお尻も鍛えたい。ヒップリフトは自宅で寝る前でも簡単にできるので取り組みやすいです。

強度が足りないという人は膝のあたりをセラバンドで括ってテンションをかけましょう。こうすることで強度が上がりより効果的に鍛えられます。

また、背中は大きな筋肉なのでプロテインやHMBを飲んで鍛えると代謝の上がり方がすごく、これもオススメです。

裏側を制すものは筋トレを制す。
今日もがんばっていきましょう!

 

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